비만 전문의가 알려주는 다이어트 '제대로' 하는 방법: 오해를 깨고 건강하게!
수많은 다이어트 정보 속에서 어떤 것이 진짜 효과가 있는지 헷갈리셨나요? 무조건
굶거나 힘든 운동만 고집하는 다이어트는 건강을 해칠 뿐만 아니라 결국 요요
현상을 불러옵니다. 비만 전문의가 알려주는 핵심 원칙들을 통해 건강하고 지속
가능한 다이어트의 길을 찾아보세요. 이 글에서는 다이어트에 대한 흔한 오해를
바로잡고, 체지방 관리부터 효과적인 운동법, 그리고 스트레스 없는 식단 조절까지,
'제대로' 다이어트 하는 방법을 자세히 알려드립니다. 이제 잘못된 정보에 현혹되지
않고, 건강한 몸을 만드는 여정을 시작해봅시다!
1. 건강에 해로운 지방과 올바른 측정 방법: 뱃살, 알고 보면 다릅니다
다이어트를 이야기할 때 가장 먼저 떠올리는 것이 바로 '지방'입니다. 하지만 모든
지방이 같은 위험성을 가지고 있는 것은 아닙니다. 비만 전문의는 "아랫배나
허벅지에 지방이 많으신 분들은 오히려 이 지방은 건강에 별로 안 해로워요. 건강에
제일 해로운 지방은 어디 있습니까? 복부인데 내장 지방"이라고
강조합니다. 내장 지방은 단순히 미용 문제를 넘어,
암, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 다양한 만성 질환과 직접적인
연관성이 높아 집중적인 관리가 필요합니다. 흔히 '똥배'라고 불리며 단단하게
튀어나온 배가 바로 내장 지방이 많을 가능성이 높습니다.
그렇다면 내장 지방은 어떻게 측정하고 확인할 수 있을까요? 체지방 측정기보다
훨씬 간단하고 효과적인 방법이 있습니다. 바로
허리 둘레 측정입니다. "체지방 측정보다 허리 둘레 하나
측정하는 게 암, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 뭐 이런 거하고 연관들이 훨씬 잘
나왔어요."라고 전문의는 말합니다. 남성은 90cm(36인치), 여성은
85cm(34인치)를 넘으면 내장 지방이 많다고 판단할 수 있습니다.
자가 진단법도 간단합니다. 배를 만져보았을 때
물컹물컹하게 잡히면 피하지방이 많은 것이므로 상대적으로
안심할 수 있습니다. 반면, 단단하게 잡히는 경우 내장 지방이
많을 가능성이 높으므로 주의해야 합니다. 내장 지방은 피하지방보다 건강에 훨씬
위협적이므로, 허리 둘레를 주기적으로 측정하고 단단한 뱃살이 느껴진다면
적극적인 관리를 시작하는 것이 중요합니다.
2. 운동의 효과적인 방법과 오해: 잘못된 상식은 그만!
다이어트의 필수 요소인 운동에 대해서도 많은 오해가 존재합니다. 특히 '공복
운동이 더 효과적이다', '특정 부위만 빼는 운동이 있다'는 속설은 비전문적인
정보에 불과합니다. 비만 전문의는
공복/식후 운동의 효과 차이가 크지 않으며, 사람마다 적응하는 방식이 다르기
때문에 굳이 특정 시간에 얽매일 필요가 없다고 조언합니다. 가장 중요한 것은 개인에게 맞는 방식으로
꾸준히 운동하는 것입니다. 다만 아침 운동은 "운동을 하고 나면
하루 종일 이 중요한 기초 대사량이 높아진 거예요. 심지어는 밤에 잘 때도 기초
대사량이 높아져 있어요."라고 말할 정도로
하루 종일 기초 대사량을 높여 지방 연소에 효과적이라는 장점이
있습니다.
한편, '커피 다이어트' 역시 그 한계가 분명합니다. 커피 속 카페인이 교감신경을
흥분시켜 운동 효과를 높인다는 가설이 있지만, 실제로 효과를 보려면
엄청난 양의 커피를 마셔야 하며, 카페인으로 인한 탈수 현상은 오히려 운동에
방해가 될 수 있습니다. 운동의 핵심은 거창한 것이 아닙니다. "살 빼려는 운동은 일상
생활 속에서 할 수 있는 운동만으로도 살 빼는 걸 충분합니다." 계단 오르기와 같이
일상생활에서 할 수 있는 운동량을 늘리는 것이 훨씬 중요합니다.
또한, 단순히 걷기만 하는 것은 운동 효과가 미미합니다. "숨이 갚아야 돼요. 숨만
걷고 그냥 만보를 걸으시면은 극단적인 표현을 쓰면은 노동을 하신 거지 운동을
하신 게 아니라." 운동 시에는 숨이 가빠지는 정도의 강도로
꾸준히 하는 것이 지방 연소에 효과적입니다.
마지막으로, '부분 다이어트'는 대표적인 속설입니다. "운동을 할 때 특정 부위만
운동한다고 그래서 특정 부위만 빠지는 게 아니라 여기 있는 근육에서 계속 썼을 때
에너지를 어디선가 끄집어 나와야 되는데 여기 있는 지방들 그렇게 쓰기 때문에
사실은 어느 한 부분만 운동해 가지고 그 부분만 살 뺀다는 건 속설이에요." 즉,
특정 부위에 힘을 주거나 특정 부위 운동만으로는 그 부위의 지방만 빠지지 않으며,
지방은 전신적으로 감소합니다. '반신욕 다이어트' 역시
"반신욕은 혈액 순환을 촉진시켜 살이 빠진다? 아니요. 그 물 빼는 거죠. 그 수분
빠지는 거예요."라고 명확히 밝히듯이, 일시적인 수분 손실일 뿐 체지방 감소와는
관련이 없습니다. 건강한 운동은 꾸준함과 올바른 방법에서 시작됩니다.
3. 식단 조절과 스트레스 관리: 즐겁게, 그러나 현명하게!
다이어트 성공의 핵심은 바로 식단 조절과 스트레스 관리입니다.
스트레스는 다이어트의 가장 큰 적입니다. "스트레스 조절만 잘 하더라도 살 빠지는
게 생각보다 원활해져요. 스트레스 호르몬은 정말 살이 안 빠지게 하는
주범이에요." 다이어트 시 스트레스를 최소화하고
즐겁게 임하는 태도가 성공률을 높입니다. 스트레스를 줄이는 한
가지 방법은 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것입니다. 이는 몸의
스트레스를 줄이고 불필요한 폭식을 막는 데 도움이 됩니다.
식사량 조절에 있어서는 '만족감'을 활용하는 것이 좋습니다. 식사량을 평소의 2/3
정도로 줄이면 일주일 이내에 위가 줄어들어 포만감을 느끼는 양이 줄어들 수
있습니다. 중요한 것은
스스로 만족감을 느끼는 적정량을 찾아 꾸준히 유지하는
것입니다. 또한, 술은 다이어트의 최대 적입니다. "술 자체가 첫
번째 식욕을 자극해요. 지방 분해를 방해하고 하니까 살 빼는 데는 술은 최대
적이에요." 술은 식욕을 자극할 뿐만 아니라 지방 분해를 방해하므로 다이어트
중에는 가급적 피해야 합니다.
탄수화물 섭취에 대한 오해도 흔합니다. 무조건적인 탄수화물 제한은 오히려 독이
될 수 있습니다. "탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 비율을 비교해 봤더니
탄수화물을 에너지 중에 몇 % 먹으면 제일 오래 살까 하고 연구를 해 봤거든요.
50%가 어 그렇게 높아요. 탄수화물이요. 50% 먹는 게 제일 오래 사는 걸로 결과가
나왔어요." 비만 전문의는
탄수화물을 에너지의 50% 정도 섭취하는 것이 가장 오래 사는 데 도움이
된다는 연구 결과를 인용하며, 극단적인 탄수화물 제한이 뇌 기능 저하 및 근육 손실을
유발하여 오히려 기초 대사량을 떨어뜨리고 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다고
경고합니다. 핵심은 좋은 탄수화물을 선택하는 것입니다. 백미나
흰 빵 대신
잡곡류와 같이 섬유소가 풍부하여 혈당을 천천히 올리는 탄수화물을 섭취해야 합니다. 탕후루처럼 설탕으로 코팅된 과일은 혈당을
급격히 높여 인슐린 분비를 촉진하고 지방 축적을 유도하므로 피해야 합니다.
건강한 식단은 균형 잡힌 영양 섭취에서 시작됩니다.
4. 다이어트를 위한 조언: 기본에 충실하고 즐겁게!
건강하고 지속 가능한 다이어트를 위한 가장 중요한 조언은 바로
생활 습관과 식습관을 건강하게 교정하는 것입니다. 단기적인
목표에 매달려 무리하게 다이어트를 시도하는 것은 실패의 지름길입니다. "다이어트
가정이 스트레스화 되면은 반드시 실패합니다."
무리한 목표를 지양하고, 꾸준하고 즐거운 접근이 성공률을
높입니다.
비만 전문의는 "뻔한 걸 잘 지켜 주시는 게 정말 효과적이라고 할 수 있죠."라고
강조하며, 다이어트의 기본 원칙을 지키는 것이 가장 중요하다고
말합니다. 즉,
배고프게 먹고(적당한 공복감 유지), 스트레스 받지 않으며, 규칙적인 운동과
충분한 수면을 유지하는 등 지극히 기본적인 원칙들을 꾸준히 지키는 것이 핵심입니다. 또한, 몸무게
수치에 너무 집착하는 것은 정신 건강에 해롭습니다. 체중계 숫자에
일희일비하기보다는, 자신의 건강 상태와 몸의 변화에 집중하는 것이 중요합니다.
마지막으로, 건강한 체중 감량의 신호에 주목해야 합니다. "살 제대로 빼서 한
뱃살부터 빠져요 대부분이 뱃살부터 빠지고 얼굴 사 나중에 빠져요." 만약 다이어트
초기에
얼굴 살부터 빠진다면 이는 수분과 근육이 빠지는 것이므로
건강한 다이어트가 아닙니다. 건강한 다이어트는 내장 지방이 밀집된 뱃살부터
빠지기 시작합니다. 이처럼 다이어트는 단순히 살을 빼는 것을 넘어, 건강한 생활
습관을 만들고 자신을 사랑하는 여정입니다. 오늘부터 비만 전문의의 조언을
바탕으로 올바른 다이어트를 시작해보는 건 어떨까요?
